애증의 하체를 위한 스쿼트 자세 3가지

하체 라인을 위한 시쿼트 자세 3가지에 대해서 설명하겠습니다.

하체를 슬림하게 하는 과정에서 우선적으로 근조직 성장이 바탕이 될 수 있도록 하며 성장된 근육이 지방을 밀어내므로써 허벅지살이 빠지는 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 아래 스쿼트 3가지 자세는 하체 근육 성장을 기본으로 다이어트 수행 목적에 충실한 허벅지살 빼는 과정이라고 할 수 있습니다.

 

1) 베이직 스쿼트 펄스(Basic Squat Pulse)

베이직 스쿼트 펄스는 기본 스쿼트 자세에서 동선이나 가동 범위가 크게 벗어나지 않은 채 자극을 한 층 더 높여주는 방법입니다. 골반을 아래 방향으로 다시 일어서는 순간에 무릎을 반 정도만 펴줌으로써 짧은 구간에 대퇴근을 강하게 수축하여 둔근에 긴장감을 지속적으로 발생시키게 합니다. 하체에 미치는 자극의 강도 역시 짜릿함이 느껴지게 하는 트레이닝 자세입니다. 

 

시작 자세는 정면을 바라보면서 어깨너비의 스탠스로 기본 자세를 유지해줍니다. 이어 골반을 완전히 아래 방향으로 향하게 한 후 무릎을 반 정도만 펴서 하프 모션으로 일어섭니다. 하프 모션을 취했다면 다시 아래로 힙 라인을 내리고 이어서 다시 하프 모션까지 동선과 가동범위를 이어갑니다. 이런 패턴으로 빠르게 2회 반복한 후 다시 처음 취했던 자세로 리턴하면 1회가 완성됩니다. 이 과정에서 허벅지 앞/뒤와 힙 라인의 아래 쪽이 매우 강하게 수축되어 하체에 발생되는 긴장감이 지속적으로 유지됩니다. 

 

2) 스쿼트 트위스트(Squat Twist)

스쿼트 트위스트 자세 역시 스쿼트를 기본 자세로 취하며 스탠딩 과정에서 몸 전체를 좌우로 회전하여 심박수를 최대치로 올려 유산소운동 효과를 자연스럽게 얻는 트레이닝 방법입니다. 스쿼트를 하면서 하체라인의 근력 생성이 이뤄지고 이와 동시에 가벼운 점핑과 회전으로 전신 체지방부터 하체에 집중된 지방층을 빠르게 연소시킨다는 목적에서 다이어트 운동에 충실하다고 볼 수 있습니다. 스쿼트 트위스트는 약간의 리듬감을 타면서 진행한다면 보다 즐겁게 운동할 수 있습니다.

 

스쿼트 펄스와 마찬가지로 어깨너비 스탠스를 기본자세로 하여 스탠딩 모션에서 시작합니다. 무릎을 구부리며 힙 라인을 내려 골반에서 최대한 멀리 빼주는 방식으로 이 자세에서 기본 스쿼트를 진행합니다. 이때 허리와 등 라인을 곧게 펴고 상체를 구부리지 않도록 주의합니다. 무릎을 펴면서 일어서는 순간에 좌우 두발을 오른쪽 방향으로 전환하여 몸 전체를 회전하도록 합니다. 이 동작에서 매우 소프트하게 점핑을 적용하면 됩니다. 오른쪽으로 빠르게 트위스트 한 후에 다시 원위치로 리턴하며 이어서 기본 스쿼트를 실시합니다. 이번에 반대로 좌우 발을 왼쪽 방향으로 전환하며 몸을 빠르게 회전합니다. 위의 설명대로 연속적으로 진행하면 됩니다. 이 과정에서 하체에 발생되는 긴장감을 유지하면서도 굉장히 많을 열량이 소모됩니다. 다이어트 운동이 되면서 근손실 방지에 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

3) 스쿼트 잭(Squat Jacks)

스쿼트 잭 자세도 스쿼트를 기본 자세로 취하며 스탠딩 과정에서 약간의 점핑을 더해 두 발의 스탠스를 좌우로 넓게 열어주는 매우 높은 강도에 해당하는 유산소운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 대퇴근과 둔근의 수축을 가진 채 하체의 참여를 높여줌으로써 지방 커팅을 보다 더 현실적이게 근접시킬 수 있는 방법입니다.

 

스쿼트 잭은 두 발 간격을 어깨너비보다 약간 좁은 스탠스로 다리를 모아서 시작합니다. 두발의 좁은 스탠스를 유지하여 골반을 천천히 내리는데 이때 상체가 앞으로 기울어 지지 않도록 등 라인을 곧게 세워 줍니다. 이때 스탠딩으로 리턴하는 동시에 만세를 하 듯 두 팔을 높이 롤려 손뼉을 치는데 좌우 다리를 최대한 넓게 열어주도록 합니다. 이 과정을 잭이라고 합니다. 이 동작 역시 유산소운동 효과를 매우 높여주는 트레이닝이며 심장박동수의 상승과 동시에 체지방의 소모가 굉장히 빠르다는 점이 장점입니다. 하체의 근력 유지와 더불어 셀룰라이트 제거까지 영향을 미칠 수 있는 고강도의 다이어트 운동으로 매우 적합하다고 할 수 있습니다. 스쿼트 잭의 원활한 트레이닝을 위해 팁을 드리자면 다리를 좌우로 넓게 열어준 다음에 다시 두 발을 모아 잠시 동작을 멈추고 호흡을 가다듬어 줍니다. 그런 다음에 천천히 앉는다면 속도감에 따른 부담을 줄일 수 있습니다.