나쁜 자세 교정 시키는 요가 자세 3가지

의자에 앉아 오랜 시간 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 손에 떼놓지 않는 사람들은 대부분 자세가 좋지 않을 수 밖에 없습니다. 잘못된 자세를 교정하지 않고 방치하면 근육이 뭉쳐서 통증으로 이어지거나 척추 및 하체 등의 신체 부위에 손상을 줄 수 있습니다. 자세를 교정 시킬 수 있는 요가를 통해서 뭉친 근육을 풀어주고 몸을 유연하게 만들어 부상 및 통증을 방지할 수 있습니다. 요가를 하면 근력과 유연성이 향상되는 건 기본이고 다양한 체위를 통해 내부 장기들을 자극해주는 효과가 있습니다. 또한 몸의 노폐물들이 빠져나가게 해주고 체중 감량 효과와 편안한 호흡법을 알게 되어 나의 감정을 조절하는 능력이 더욱 향상됩니다.

 

1) 스핑크스 자세

배를 바닥에 대고 엎드린 후 다리를 뒤로 뻗습니다. 팔뚝을 바닥에 대고 상체를 공중으로 들어올립니다. 이때 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 같은 선상에 있도록 하며 엉덩이를 바닥에 편안히 두고 가슴을 확장시킵니다. 그런 다음 시선은 정면을 보거나 약간 아래 쪽을 보도록 하여 어깨의 스트레칭을 강화합니다. 자세를 유지하며 1분동안 운동하세요.

 

스핑크스 자세는 코브라 자세보다 후굴의 감각을 익히기가 쉽고 초급자도 접근하기 용이하며 팔과 몸통의 거리로 난이도를 조절하며 접근하는 코브라 자세는 자신의 수련 수준에 맞춰 점진적으로 수련할 수 있습니다.

 

이 동작은 소화개선에 도움이 됩니다. 엎드려서 배를 바닥에 대고 상체를 드는 동작을 통해서 폐를 팽창시키고 복부 기관 및 소화 기관을 자극하며 혈액순환을 개선할 수 있습니다. 소화 불량이나 변비에 대한 고민거리를 해결하는 데 도움이 되며 복부 장기를 마사지하여 소화 시스템을 향상 시킬 수 있습니다. 또한 간을 자극해서 몸의 해독을 도와주며 에너지 순환을 증대시키고 신장을 자극하여 활력을 높여줍니다. 단, 위궤양, 심각한 척추 질환, 탈장 등을 앓고 계신 분들에게는 수련을 권장하지 않습니다.

 

2) 요가 블럭을 이용한 자세(트리코나아사나)

우리 몸에서 고관절은 많은 일을 하고 있기 때문에 한 쪽으로 힘이 쏠리고 틀어지기 쉽습니다. 골반은 척추와 연결된 천골과 몸을 받치는 장골, 다리 끝부분으로 이루어집니다. 그래서 서로 복잡하게 얽혀서 문제를 찾기 어렵습니다. 나무 블럭을 이용한 서서하는 자세는 복잡한 근육을 풀어주고 늘려서 제자리를 찾아서 튼튼한 하체를 만들어줍니다.

 

설명드릴 요가 블럭을 이용한 자세는 '삼각자세'로 '트리코나아사나'라고 합니다.

허리가 뻣뻣하거나 근육이 많이 굳어 있다고 느끼면 길이가 긴 나무 블럭을 추천드립니다. 발을 1m 이상 벌리고 오른발을 90도 밖으로 트세요. 오른쪽 엉덩이가 단단하거나 두꺼워져 있으면 엉덩이가 밖으로 많이 빠집니다. 골반 교정이 되려면 엉덩이를 앞쪽으로 밀어 넣어서 엉덩이 수평을 맞춰주세요. 초급자는 길이가 긴 나무블럭을 이용하셔야 고관절에 힘이 들어갑니다. 요가를 오래하면 손이 바닥까지 닿을 수 있습니다.

 

3) 플랭크 변형 자세(바시스타사나)

전신 균형감각을 필요로 하며 몸의 밸런스를 잡아주는 복근운동으로, 몸의 체온을 올려 면역력까지 강화시켜주는 사이트 플랭크, 바시스타사나 자세입니다. 초보자분들도 무리없이 따라할 수 있는 동작입니다.

바시스타사나 자세는 플랭크 자세에서 시작합니다. 플랭크 자세는 어깨 아래에 손바닥을 펼쳐 손목이 아프지 않도록 몸통을 끌어올립니다. 옆에서 봤을 때 목-어깨-엉덩이-발뒤꿈치 까지 일직선으로 내려올 수 있도록 자세를 유지합니다.

이 자세에서 바시스타사나 자세로 연결합니다. 오른손은 그대로 유지하고, 몸통을 왼쪽으로 돌려주며 복부에 힘을 줍니다. 왼손은 골반을 잡고 균형이 잡혔을 때 하늘을 향해 뻗습니다. 시선 또한 왼손을 따라 천천히 호흡을 유지합니다. 여기서 손목이 아프지 않도록 하기 위해 몸통을 복부의 힘으로 최대한 끌어 올려주도록 하는 게 중요합니다.

이 자세가 너무 힘들다면 왼쪽 다리 무릎을 구부려 오른쪽 무릎 앞에 다리를 접어 지탱합니다. 계속 호흡을 이어 왼쪽 무릎을 하늘을 향해 접어 발바닥을 오른쪽 정강이 위로 올립니다. 요가의 나무 자세와 비슷한 자세를 만든다고 생각하면 쉽습니다. 그 다음 손가락으로 왼쪽 엄지발가락을 고리를 걸어 천천히 잡습니다. 그리고 깊은 복식호흡을 5회 유지하도록 합니다.

바시스타사나 자세는 손목으로 몸 전체를 지탱하고 있기 때문에 어깨의 안정감이 가장 중요합니다. 한 동작당 5회 호흡을 기본으로 하여 다시 플랭크 자세로 돌아온 뒤 반대 방향으로 동작을 이어 가도록 합니다.