운동 초보자에게 좋은 근력 운동 3가지

근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동이 바로 근력운동 입니다. 점차 무게를 늘려가면 근육의 힘인 근력이 강화됩니다. 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소운동에 속합니다.

 

근력 운동을 걷거나 달리기 등과 같은 유산소운동과 함께 병행해서 실시하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어납니다. 근력운동을 통해 근육의 양이 늘어나면 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

 

또 근육이 늘어나면 기초대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하거나 개선하는데도 효과적입니다.

 

런지(Lunge)

다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체근력을 강화하는 운동입니다. 런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 꼭 해야 합니다.

 

런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 됩니다. 이때 앞 발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷 발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 합니다. 좌우 번갈아가며 동작을 수행하고 앉았다가 일어서는 과정에서 하체를 제외하고 지탱할 다른 부위가 마땅치 않아 온전한 힘의 사용으로 균형감각이 좋아집니다.

 

또한 자세 교정에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 뿐만아니라 평소에 잘 사용하지 않는 깊은 근육까지 사용하게끔 동작을 수행하기 때문에 전체적으로 몸을 조화롭게 만드는 데 도움을 줍니다.

 

가장 큰 효과는 바로 힙업 부분입니다. 꾸준한 런지 동작의 반복을 통해 오랜 시간을 앉아 보내는 현대인들의 엉덩이를 탄력적으로 보이게끔 만들어줍니다. 사용하지 않으면 처지거나 늘어지는 근육이 될 수도 있으나 런지 동작을 통해 둔근의 활용 및 단련할 수 있습니다.

 

양쪽 다리를 앞 뒤로 찢은 뒤 굽히는 동작을 수행하면서 우리 몸의 가장 중심을 유지하는 코어 힘을 키울 수도 있습니다. 건강한 삶을 위해 꼭 키워야 하는 코어는 쉽게 성장시키기가 어렵지만 다양한 운동 방법중에서 런지가 높은 효율성이 있다고 알려져 있습니다. 

 

스쿼트(Squat)

운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 가장 기본적인 하체 운동입니다. 종아리, 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근), 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력있게 만들어주는 운동입니다.

 

스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작입니다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요합니다.

 

처음 운동을 접하면 생각보다 어색한 자세라 당황할 수 있지만 익숙해지면 이처럼 쉽고 좋은 운동 또한 없습니다. 스쿼트는 중량 추가, 보폭(너비)정도, 앉는 깊이 등에 따라 다양한 변형 동작이 가능하여 스쿼트 종류도 많이 다양합니다.

 

스쿼트는 하체 뿐만아니라 코어 근육 발달에도 많은 도움을 주는 운동입니다. 그렇기 때문에 하체 근육을 발달 시킬 수 있는 스쿼트를 진행하면 대근육인 하체 근육 발달을 도와줍니다. 올바르게 스쿼트 자세로 운동한다면 하체가 굵어지는 것이 아니라 더 탄탄하고 슬림한 하체를 가질 수 있습니다. 적절한 운동 강도로 꾸준히 나아간다면 보다 탄력적이고 매력적인 바디라인으로 거듭날 수 있습니다.

 

플랭크(Plank)

플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동입니다. 코어 근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미합니다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 됩니다.

 

바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킵니다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 합니다.

 

플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우입니다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 듭니다.

 

정확한 자세를 유지하면서 처음에는 10~15초 실시하고, 이후 자세가 익숙해지면 개인의 운동 정도에 맞춰 3일 정도 간격으로 10~15초씩 시간을 늘리도록 합니다. 처음부터 무리하게 1분이상 버티려고 하면 자세가 무너져버려 효과는 떨어질 수 밖에 없습니다. 한 번에 장시간 하는 것보다 짧더라도 정확한 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

 

주의해야할 점은 몸이 제대로 일자를 이루고 있는지 확인해야 합니다. 시선은 바닥, 거북목이 되지 않도록 턱을 당겨 줍니다. 숨은 참지 않고 편안하게 쉬도록 합니다. 운동 중 허리가 아파지면 즉시 운동을 중단하도록 합니다.