뒤태 여신을 위한 등살 빼는 운동 법 4가지

1) 군살 없는 등라인 만드는 운동법 : 렛 풀 다운

렛 풀 다운 머신은광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동입니다. 턱걸이를 하기 어려운 초보자들에게 좋은 운동입니다. 풀업(턱걸이) 수행이 어려운 분들도 중량을 조절해서 할 수 있는 머신 운동입니다.

 

위에서 아래로 당기는 동작을 기본으로 하는데 그립의 종류와 잡는 위치에 따라서 주요 자극 부위가 달라지기 때문에 초급자분들부터 고급자분들까지 누구나 할 수 있는 대표적인 등 운동 종류입니다.

 

보통 어깨 키우는 남성분들이 하는 운동이 아닐까 하지만, 여성분들도 볼륨감, 균형감 있는 몸매 만드는데 도움이 됩니다. 적당히 근력잡힌 등과 매끈한 어깨라인은 얼굴을 더 작아보이게 하고 허리는 얇아보이게 합니다.

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렛 풀 다운 자세에 대해서 말씀드리면, 의자에 앉아 무릎을 끼우는 패드에 허벅지를 고정을 시켜주신 다음 어깨보다 넓게 바(그립)를 잡아주도록 합니다. 그리고 가슴 앞으로 내려주시되 수직을 유지하도록 하세요. 중량은 자세가 흐트러지지 않게 너무 무겁게 설정하시면 안됩니다. 여기서 라운딩 숄더를 겪는 분들은 그립바가 한쪽으로 기울어져서 내려오거나 혹은 한 쪽 팔이 유난히 뒤로 빠지면서 내려오게 됩니다.

 

이때 병행하면 더 좋은 게 바로 비하인드 렛 풀 다운입니다. 평소 얼굴 앞, 가슴으로 내리는 것과 다르게 목 뒤로 당겨주는 방법입니다. 이 역시 광배근을 잡아주지만 라운드 숄더를 예방 혹은 이미 증상이 있다면 이를 다시 원상복구 시킬 수 있는 방법입니다. 거북목이 심한 분도 하면 좋은 운동입니다.

 

주의해야할 점은 그립을 잡을 때 다른 근육이 개입하지 않도록 꼭 어깨너비 이상으로 잡아주셔야 하고 무엇보다 목 뒤로 바를 쓸어내리듯이 당겨야 해요. 너무 뒤로 당기면 어깨 회전근에 손상을 가져올 수 있습니다.

 

2) 군살 없는 등라인 만드는 운동법 : 시티드 로우

다음은 시티드 로우입니다. 특히 등이 굽어있는 분들에게 교정을 할 수 있도록 도움이 되는 아주 좋은 운동법입니다. 운동기구는 다양하게 존재하지만 그 틀은 크게 다르지 않습니다.

 

시티드 로우 자세에 대해 말씀드리면, 자리에 앉아 다리는 어깨너비로 벌린 상태로 고정을 시켜주고 위와 같이 ㄱ자 형태의 그립도 있고 바 형태 혹은 손잡이 형태도 존재합니다. 그것을 잡아 당겨 주는데 명치와 배꼽 사이로 당겨준다고 생각하면 됩니다. 이때 가슴을 활짝 열고 허리를 곧게 펴주는 자세가 되도록 하는 게 가장 중요합니다. 그리고 날개뼈(견갑골)을 등의 중앙으로 모아준다는 생각으로 당겨주면 됩니다. 쉽게 말하면 뒤로 보내준다고 생각하면 됩니다.

 

개인적으로 초심자는 15~20회를 1세트로 총 3번을 해주는 게 좋고, 3~4개월이 지나면 근육량도 늘고 자세도 바르게 잡히면 이때 중량을 늘려주거나 혹은 횟수를 늘려주는게 좋습니다.

 

주의해야할 점은 팔꿈치가 너무 벌려지거나 혹은 한 쪽이 크게 빠지는 모양새가 나오지 않게 합니다.

 

3) 군살 없는 등라인 운동법 : 덤벨 로우

집에서도 간단히 할 수 있는 홈트 운동의 한 종류입니다. 덤벨 대신 물통에 물을 담아 운동을 진행해도 무방합니다. 의자를 활용하는 자세가 기본이지만 시간이 흘러서 어느 정도 적응이 되면 바닥에 매트를 깐 상태로 하면 더 많은 자극을 받을 수 있습니다. 

 

의자를 활용한다면 한 쪽 다리를 올려주시고 같은 위치의 팔로 상체를 고정시킵니다. 그리고 반대 다리는 뒤로 쭉 빼서 지면과 고정을 시켜주신 다음에 같은 위치의 팔에 덤벨을 들어줍니다. 그러고나서 가슴은 펴준 상태로 팔을 최대한 뒤로 끌어올려주시는데 이때 팔은 90도로 굽혀져 있어야 하고 무엇보다 등이 모이는 듯한 느낌을 받으셔야 합니다.

 

4) 군살 없는 등라인 운동법 : 푸쉬 업 ( 팔굽혀펴기)

기본 푸쉬업만으로도 가슴과 팔 근육을 키우고 더 강해질 수 있습니다. 또한 푸쉬업은 간단해서 낸 몸 말고는 다른 운동기구가 필요없습니다. 홈트레이닝을 할 때도 어렵지 않게 할 수 있을뿐더러 단순히 등살을 빼는데 좋은 것뿐만 아니라 어깨와 허리에 힘을 길러주면서 코어운동까지 되니 다방면으로 도움이 됩니다.

 

여기에 더해서 가슴을 단련하고자 하는 분들께도 아주 좋습니다. 처음 시작하는 여성의 경우에는 근력이 많이 부족하기 때문에 지면에 자세를 고정 시켜서 합니다. 어느 정도 적응된 이후에 엎드려 뻗쳐를 한 자세로 해주도록 합니다. 손은 어깨 혹은 조금 더 넓게 벌려서 지면에 고정을 시켜준 다음 상체를 최대한 내려주면 됩니다. 최소 20회를 1세트로 해서 총 3세트 정도 진행을 하는 게 좋고 시간이 지날수록 횟수나 세트를 늘려주는 게 필요합니다. 

 

이렇게 등살 빼는 운동에 대해서 알아보았습니다. 초심을 유지해서 아름다운 몸매 가꾸시길 바랍니다.