팔뚝살 빼는 운동 : 홈트레이닝 3가지

덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)

덤벨 킥백 시작 자세는 상체를 45~90도 각도로 충분히 앞으로 숙이고 팔꿈치는 몸통보다 살짝 위에 위치할 수 있도록 한 뒤 팔을 구부린 자세입니다. 중량을 든 상태에서 팔꿈치는 최대한 흔들리지 않도록 고정시키도록 하고 팔꿈치를 천천히 펴서 뒤쪽의 삼두근에 수축을 느껴지도록 합니다. 호흡법은 팔을 폈을 때 가볍게 내쉽니다.

너무 무겁지 않은 적당한 중량으로 하면서 한 세트에 반복 횟수를 20개 정도로 충분히 충족시켜 정확한 자세로 해당 부위 근육의 수축과 이완에 집중하는 것이 중요합니다. 보다 확실한 수축 이완을 통해 근육에 긴장감을 유지하며 삼두근의 자극 및 발달을 시키기 위해서는 양팔을 동시에 하는 방법 외에 한 팔씩 번갈아가며 교대로 하는 것도 집중도 측면에서 좋습니다.

한 팔씩 번갈아서 진행할 때에도 마찬가지로 팔은 몸통 쪽에 밀착, 팔꿈치는 몸통보다 살짝 높은 위치에 고정합니다.
팔을 펼 때 새끼손가락쪽이 먼저 하늘을 향해 올라가게 한다는 느낌으로 진행하도록 합니다. 동작 진행 시, 팔꿈치가 움직이지 않게 고정되는 것이 중요합니다. 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 호흠을 뱉고 다시 천천히 시작 자세로 돌아가며 동작을 반복합니다. 덤벨을 뒤로 들어올린 후 1~2초간 수축 지점에서 정지하도록 합니다.

만약 팔을 펴고 마지막 수축 지점에서 2~3초간 유지를 하지 못하면 무게를 컨트롤 하기에 과한 것이므로 조금 더 가벼운 중량을 사용하도록 합니다.

 

벤치 딥, 딥스(Bench Dips)

상완 삼두근을 전체적으로 발달 시키기 좋습니다. 실내든, 야외든, 덤벨과 같은 별도의 도구가 없어도 의자나 탁자, 벤치 등의 주변 가구나 환경을 이용하여 부담없이 실시할 수 있는 체중만을 이용할 수 있는 동작입니다. 간혹 어깨 관절이나 인대 부상이 있을 수도 있으니 최대한 본인의 어깨 관절이 부담을 느끼지 않는 적절한 가동 범위내에서만 동작을 수행하도록 합니다.

머리에서 골반까지 일직선으로 곧게 세워, 바닥과 수직이 되도록 유지하는 것이 기본자세입니다. 팔로 상체 체중을 지탱하며 엉덩이를 벤치에서 띄워줍니다. 무릎을 구부려 발을 몸과 가까이 할수록 난이도가 낮습니다. 다리를 펴서 발이 몸과 벌어질수록 힘들어집니다. 팔이 직각이 될 때까지 몸 전체를 바닥에 가깝게 내립니다. 그리고 팔꿈치를 펴면서 삼두근의 힘으로 상체를 위쪽으로 밀어냅니다. 본인의 근력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복합니다.

 

주의해야할 점으로는 동작을 진행할 때 팔꿈치가 바깥 쪽으로 너무 벌어지지 않도록 합니다. 손바닥을 디딘 그립 간격은 어깨 너비보다 좁아지지 않도록 합니다. 팔꿈치 관절을 너무 튕기듯이 펴지 않고 손목에 부담이 가는 경우는 최대한 벤치 바깥쪽을 디딥니다. 몸을 수직으로 유지하지 못하고 앞으로 상체가 너무 쏠리거나 복부가 앞으로 나오며 엉덩이로 상체를 밀어내지 않도록 합니다. 상체가 앞으로 기울어질 경우, 손목과 어깨 관절이 움직이는 각도도 달라지므로 가슴 하단부가 삼두와 함께 사용되도록 합니다. 오롯이 팔 뒤쪽 삼두를 집중적으로 단련하고 싶다면 상체를 곧게 세우는 기울기를 유지하는 것이 중요합니다. 만약 벤치 딥스 운동의 난이도를 올리고 싶으면 무릎을 펴서 바닥에 발을 디디지 않고 진행합니다.

 

암 워킹(Arm Walking)

암워킹은 전신 유산소성 근력운동으로 알려져 있습니다. 사실 하체 쪽의 비중보다는 어깨, 삼두쪽이 주로 움직임을 수행하므로 비교적 승모근에 부담없이 근력이 약한 초보자가 상체를 강화하는데에 도움이 됩니다. 또한 운동 수행을 하는 과정에서 코어의 힘도 계속 병행하여 쓸 수 있습니다.

양발은 골반~어깨너비 정도로 벌린 스탠스에서 시작합니다. 그리고나서 상체를 숙여 양손을 바닥에 디딥니다. 마치 팔로 걸음을 걷듯이 한 손씩 번갈아가며 앞으로 내짚으며 이동합니다. 몸 전체 머리부터 발끝까지가 일직선이 되도록 내짚으며 나아갑니다. 이때 어깨-팔꿈치-손목이 바닥과 수직이 되도록 합니다. 다시 뒷걸음질 치듯이 시작 자세로 돌아오고 최종적으로 상체를 세우며 동작을 마무리합니다.

위와 같은 차례로 동작의 반복하는 횟수를 늘려 속도를 붙이면 유산소성 형태를 더 띄게 됩니다. 난이도를 올리려면 마지막 단계에서 팔꿈치를 구부려 푸쉬업 자세를 추가해줍니다.

 

여기서 주의해야할 점은 하체 뒤쪽, 허리의 유연성이 부족한 사람은 처음 바닥을 내딛는 시작 자세에서 무릎을 가볍게 굽히거나 보폭을 더 넓게 벌려서 시작해도 됩니다. 체중이 많이 나가거나 손목이 매우 약한 경우는 손목에 무리가 될 수도 있으므로 팔을 너무 많이 앞으로 이동시키거나 속도를 빠르게 진행하지 않도록 합니다. 또한 동작을 진행할 때 복부, 코어 전반을 수축하는 힘을 유지하여 몸통이 아래로 떨궈지거나 손목에 상체 무게가 과하게 실리지 않도록 합니다.

여기까지 팔뚝살 빼는 운동으로 진행하면 좋은 운동 3가지를 알아보았습니다.
홈트레이닝은 손쉬운 접근성이 장점이므로 수시로 해주시는 것을 추천드려요.