뼈의 노화, 골다공증의 원인과 대책

뼈의 노화, 골다공증의 원인

일생에 걸쳐 진행되는 뼈의 변화는 성장기, 강화기, 소실기의 3단계로 나누어 볼 수 있습니다. 뼈의 윤곽은 대체적으로 태아기부터 드러나서 임신 26주쯤 되면 팔, 다리, 뼈의 형태는 거의 설정됩니다. 뼈가 형성되면서부터 태아는 산모로부터 칼슘을 받아 뼈를 튼튼하게 합니다. 뼈는 사춘기 무렵부터 더욱 빨리 성장해 키를 부쩍 크게 만듭니다. 이 시기를 성장 스퍼트라고 부르는데 남자에서는 테스토스테론, 여자에서는 에스트로겐과 같은 성호르몬이 큰 역할을 합니다.

 

뼈는 성장기를 지나서도 5년 내지 15년간 약간씩 성장해 30대에 이르러 일생 중 뼈가 양과 질에서 가장 우수한 최대골량기를 맞게 됩니다. 이 시기에는 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이 중요합니다. 칼슘을 포함하여 골고루 잘 먹는 영양 섭취, 부지런한 활동과 운동 등은 뼈를 튼튼하게 만드는 제일 중요한 요소입니다. 성장기와 강화기를 지나면 소실기에 들어갑니다. 특히 이 시기에 여성은 골량의 20~50%를 잃고, 남자는 여성의 골 소실량의 약 3분의 2를 잃습니다. 여자가 더 많이 잃는 것은 폐경으로 여성호르몬의 농도가 감소되기 때문입니다.

 

이처럼 나이가 들면 골량도 줄고 뼈의 질도 약해집니다. 뼈도 노화되는 것입니다. 이에 따라 자연히 골다공증, 골절 등의 문제가 오게 됩니다. 특히 여성의 경우 폐경에 의해 더더욱 뼈의 노화가 가속됩니다. 뼈의 단단함을 나타내는 골밀도가 낮은 경우 골절 위험도도 그만큼 높아집니다. 골밀도는 골밀도 측정기로 간단하게 측정할 수 있습니다. 폐경 후 여성이라면 매년 한 번씩 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다. 일반적으로 65세 이상 여성, 골다공증 위험인자를 가지고 있는 폐경기 여성, 70세 이상 남성, 골다공성 골절이 있었던 경우, 골밀도에 영향을 주는 약을 먹고 있는 경우는 골밀도 검사가 필요합니다.

 

내 뼈, 내가 지키는 대책

뼈가 지닌 이미지는 단단하고 튼튼하다는 것입니다. 그래서 뼈와 관련된 옛 이야기도 대부분 튼튼하고 단단한 것과 관련돼 있습니다. 뼈대가 굵고 튼튼한 사람을 두고 '용가리 통뼈'라고 말합니다. 용가리 통뼈란 용의 갈비뼈로 그만큼 뼈대가 굵고 단단하다는 것을 뜻합니다. 뼈대가 굵은 만큼 힘이나 대가 센 사람을 대개 통뼈라고 합니다. 뼈가 단단하다는 것은 골밀도가 그만큼 높다는 의미입니다. 그래서 어려서부터 아이를 통뼈로 키우려면 칼슘 섭취에 신경을 써야 합니다.

 

뼈에 좋은 대표적인 음식은 콩을 꼽을 수 있습니다. 콩 속에는 아이소플라본이란 성분이 다량 들어 있는데 이것이 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다. 아이소플라본은 여성의 난소에서 분비하는 여성호르몬인 에스트로겐과 화학구조가 비슷하며 특히 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 우유와 멸치 등 고칼슘식품도 뼈 건강에는 필수적입니다. 칼슘은 뼈를 지탱하는 벽돌 역할을 하기 때문입니다. 호두와 땅콩 등 견과류도 뼈에 좋습니다. 특히 견과류에 포함된 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕는 원소입니다. 그리고 햇빛을 쐬면 생성되는 비타민D도 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 하루 10분 이상 햇빛을 쬐며 산책을 하면 효과가 큽니다. 이와 반대로 뼈를 해치는 4인방은 술, 커피, 소금, 설탕입니다. 이들은 모두 칼슘 배설을 촉진해 골다공증을 악화시킵니다. 콜라 등 청량음료도 절대 금물입니다. 청량음료에 많은 인이 칼슘을 빼내기 때문입니다.

 

뼈를 튼튼하게 만들기 위해서는 운동도 필수적입니다. 달리기나 걷기, 계단오르기, 철봉과 같은 체조 등 중력을 받는 운동은 뼈에도 자극을 가해 뼈의 밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 또 뼈는 근육과도 연결되어 있기에 근력운동을 꾸준히 해 근육을 키우는 것도 뼈를 강화하는 데 큰 도움이 됩니다. 예를 들어 아령으로 팔운동을 꾸준히 하면 팔뚝만 발달하는 게 아니라 팔목뼈도 튼튼해지는 것입니다. 스트레칭이나 맨손체조 등도 몸을 유연하게 만들고 근육도 튼튼하게 해줘 골절 등의 위험을 방지하는 데 큰 도움이 됩니다. 운동을 처음 시작하거나, 초보자인 경우, 처음부터 강도 높은 운동을 할 경우, 오히려 근육과 뼈에 무리가 가는 상황이 발생합니다. 따라서 몸에 무리가 적게 가는 걷는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

특히 사람의 몸을 지탱하는 구실을 하는 척추는 잘못 관리할 경우 만성적인 디스크 증상으로 고생하는 경우가 많습니다. 척추 건강을 위해서는 올바른 자세가 중요한데 의료기관이나 스포츠센터 등에 소개된 다양한 스트레칭 자세를 참조하면 좋습니다. 대신 헬스클럽에서 무거운 기구를 사용하는 운동이나 장시간의 달리기, 허리를 굽혔다 펴는 복부운동이나 장시간 앉아 있는 요가나 단전호흡 등은 척추가 정상적으로 돌아올 때까지는 삼갈 필요가 있습니다.