뱃살 관리를 위한 칼슘의 필요성과 섭취 원칙

뱃살 관리에 칼슘이 필요한 절대적 이유

 많은 분들이 보통 칼슘이라고 하면 뼈에 좋은 영양소 정도로 알고 있습니다. 그런데 이 칼슘은 뼈를 좋게 하는 역할뿐만 아니라 우리 몸에서 너무나 다양한 역할을 하고 있습니다. 예를 들어 심장이 제대로 수축해서 온몸에 혈액을 공급하기 위해서는 칼슘의 도움이 필수적입니다. 그리고 밤에 질 좋은 깊은 잠을 자기 위해서도 칼슘의 도움이 필요합니다. 칼슘이 부족하면 불면증이 생기고 자더라도 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 또한 칼슘섭취가 부족한 경우 집중력도 떨어지고 불안해지고 신경질과 짜증을 자주 부리게 됩니다. 칼슘을 적게 섭취하는 민족은 그 성향이 아주 공격적이고 폭력적인 반면 칼슘을 충분히 섭취하는 민족은 성품이 온화하다고 합니다. 

 

 칼슘은 그 외에도 혈압을 낮추고 대장의 폴립을 예방하고 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과도 있습니다. 그런데 무엇보다 칼슘이 가진 기능 가운데 가장 중요한 역할이 바로 뼈를 튼튼하게 하는 역할입니다. 나이드신 분들이 뒤늦게 칼슘을 먹는 것이 무슨 도움이 되겠냐고 하시지만 그렇지 않습니다. 나이가 들어서 칼슘섭취가 부족하면 뼈가 빠른 속도로 나빠지기 때문입니다.

 

 최근 젊은 여성들이 다이어트를 많이 하면서 칼슘섭취는 더 줄어들고 있습니다. 우리나라 사람들을 대상으로 매년 실시한 국민건강 영양조사에서도 한국인에게 가장 부족한 영양소는 예외 없이 칼슘으로 조사되고 있습니다.

 

 최근 여러 연구에서 칼슘섭취가 부족하면 다이어트를 해도 체중이 잘 빠지지 않는 것으로 알려져 있습니다. 칼슘은 지방산과 결합하여 지방이 몸 안으로 흡수되는 것을 막아줍니다. 또한 몸 안에서 여러 가지 체지방 대사가 원활하게 되도록 도와주는 역할을 합니다.

 

 사춘기 여성을 대상으로 한 연구를 보면 칼슘이 풍부한 유제품을 규치적으로 섭취하는 여성은 유제품을 섭취하지 않는 사춘기 여성보다 훨씬 더 날씬한 것으로 나타났습니다. 그러나 칼슘섭취가 이미 충분한 사람이 더 많은 칼슘을 섭취한다고 해서 체중이 줄어들지는 않습니다. 부족할 때 부족한 만큼 보충해주는 경우 체중이 감소한다는 뜻입니다.

 

 간혹 폐경이 된 여성 중에서 폐경이 되면 더 이상 칼슘이 흡수되지 않기 때문에 아무런 소용이 없다고 칼슘섭취를 소홀히 하는 사람이 많습니다. 그런데 이는 정말 잘못된 상식입니다.

 

 칼슘이라는 영양소 자체가 원래 흡수되기가 대단히 어려운 영양소이지만 전혀 흡수가 되지 않는 것은 아닙니다. 일반적으로 성인의 칼슘 흡수율은 20~40%로 평균30% 내외이며, 연령이 증가함에 따라 흡수율은 더 떨어져서 폐경기 여성의 경우에는 20% 정도만 흡수가 됩니다. 비록 아주 적은 양이 흡수되기는 하지만 그나마 칼슘을 섭취하지 않으면 골다공증의 위험이 증가하고 뱃살 빼기가 더 어려워집니다.

 

 

뱃살 관리를 위한 칼슘섭취 원칙

칼슘 역시 뱃살 관리에 꼭 필요한 영양소입니다. 같은 칼슘이라도 어떻게 섭취하느냐에 따라 결과는 하늘과 땅처럼 달라집니다. 꼭 지켜야 할 칼슘섭취 요령에 대해 알아보겠습니다.

 

칼슘섭취는 가능한 음식의 형태로 열심히 섭취합니다.

우유 및 치즈, 요구르트와 같은 유제품이 가장 우수한 칼슘 공급원으로, 칼슘의 함량도 높고 체내 이용률도 가장 높습니다. 그 외에 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 해조류, 조개류, 녹색채소, 견과류 등이 칼슘의 좋은 공급원입니다.

 

우유에 대한 알레르기나 유당불내성이 있는 경우에는 요구르트와 같은 발효유제품, 전곡, 콩제품, 견과류, 짙은 녹색잎 채소에서 칼슘을 보충해야 합니다. 그러나 곡류에는 인산, 피틴산 성분이 많고 시금치나 무청 같은 채소류에는 수산 성분이 많아 칼슘의 흡수율이 떨어집니다.

 

음식으로 부족하다면 반드시 칼슘보충제를 먹습니다.

칼슘 역시 음식의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 다이어트를 하다 보면 식사량이 줄어들고 또 서구인에 비해 우유 및 유제품의 섭취가 적은 한국에서는 식사만으로 칼슘섭취가 부족한 경우가 많습니다. 특히 13세가 넘어가면서 청소년기에는 갑자기 칼슘섭취 권장량이 늘어나기 때문에 필요에 따라서는 칼슘보충제를 이용해 볼 수 있습니다.

 

그런데 칼슘보충제에서 실제 칼슘의 양은 일반적으로 표기된 양이 아니라는 점을 꼭 기억해야 합니다. 일반적으로 표기된 칼슘의 양은 칼슘염 전체를 표시해 둔 것으로, 칼슘량을 계산할 때에는 칼슘염에 들어 있는 실제 칼슘 양에 근거하여 계산해야 합니다. 

 

예를 들어 탄산칼슘에는 실제 칼슘이 40% 정도가 들어 있습니다. 칼슘보충제가 탄산칼슘의 형태이고 그 양이 1000mg이라고 적혀 있다면 실제 칼슘양은 1000mg의 40%인 400mg이 들어 있다는 뜻입니다. 구연산 칼슘의 경우에는 칼슘 함유량이 실제 칼슘의 20% 정도만 들어 있습니다.

 

탄산칼슘 제제보다는 구연산칼슘 제제를 선택합니다.

칼슘보충제는 종류가 여러 가지입니다. 일반적으로 탄산칼슘은 흡수되는 데 위산의 도움이 필요하므로 식사 후에 바로 복용하는 것이 좋고, 구연산칼슘은 흡수되는 데 위산의 도움이 필요 없어 언제 복용해도 상관이 없습니다.

 

위산이 적은 노인의 경우 구연산칼슘 제제가 좋습니다. 또한 구연산칼슘의 경우 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적어 위장장애로 칼슘제를 복용하지 못하는 사람들은 구연산칼슘 제제를 드시면 됩니다.

 

칼슘제는 소량씩 자주 복용하는 것이 좋습니다.

또 한 가지 알아야 할 사실은 칼슘 섭취량이 늘어난다고 해서 늘어난 양만큼 한없이 칼슘이 뼈에 축적되지는 않는다는 점입니다. 오히려 너무 많은 양의 칼슘을 한꺼번에 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어집니다.

 

따라서 칼슘보충제를 복용할 때는 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다는 한 번에 500~600mg 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 1000mg 이상의 칼슘을 한꺼번에 섭취하는 경우 칼슘 흡수율이 감소하기 때문입니다.

 

칼슘량 계산할 수 있는 방법을 간단하게 말씀드리겠습니다.

일반적인 한국인 식단으로 성인이 세기 식사와 반찬을 먹었을 때 섭취하는 칼슘량은 대략 400~500mg입니다. 가장 좋은 칼슘 공급원으로는 우유 같은 유제품이므로, 다이어트를 하는 동안에는 하루 한 두번 정도는 유제품을 먹는 것이 좋습니다. 우유 1ml에는 칼슘이 대략 1mg이 들어 있어 계산하기 좋습니다. 쉽게 말해 우유 한 잔(200ml)에는 칼슘이 200mg 정도 들어 있따고 생각하면 됩니다.

 

하루에 저지방 우유를 두 잔 마시면 우유에서 칼슘 400mg이 보충이 됩니다. 우유를 하루 한 잔만 마시는 경우에는 나머지 200mg을 요구르트난 멸치, 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선, 두부 , 해조류 등에서 보충해 주면 좋습니다.