뱃살 관리를 위한 단백질 섭취 3원칙

뱃살 관리에 단백질 섭취는 필수이고, 단백질 섭취에도 올바른 방법이 있습니다. 다음 3가지만 확실히 명심해서 실천에 옮기도록 합니다.

 

1. 동물성 단백질을 섭취합니다.

음식에 관한 잘못된 인식 가운데 하나가 식물성은 몸에 좋고 동물성은 몸에 나쁘다는 것입니다. 그러나 단백질만은 예외입니다. 단백질의 영양학적 관점에서 보면 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 훨씬 더 질이 좋은 단백질입니다.

 

당백질의 질은 단백질이 가지고 있는 아미노산의 종류와 양에 따라 달라집니다. 아미노산은 단백질을 이루는 중요한 구성요소로 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나눌 수 있습니다. 음식의 성분에 '필수'라는 말이 들어가는 것은 우리 체내에서 스스로 만들어내지 못하기 때문에 반드시 외부에서 매일 일정량을 섭취해야 한다는 의미를 가지고 있습니다. 총 20여 가지의 아미노산 가운데에서 9가지의 필수 아미노산 역시 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식의 형태로 매일 섭취해야 합니다.

 

그리고 단백질은 그 질에 따라 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째가 완전단백질로 가장 질이 좋은 단백질입니다. 완전단백질은 생명의 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산을 골고루 그리고 충분히 가지고 있는 단백질을 말합니다. 쇠고기, 돼지고기와 같은 육류의 살코기, 닭이나 오리와 같은 가금류의 고기, 그리고 달걀, 우유, 생선에 들어 있는 단백질이 완전단백질에 속합니다.

 

두 번째는 부분적 완전단백질입니다. 필수 아미노산을 많이 가지고 있지만 그 양이 충분하지 않거나 필수 아미노산들이 균형 있게 들어있지 않은 단백질을 말합니다. 호두, 땅콩, 같은 견과류와 대두단백질이 여기에 속합니다. 부분적 완전단백질만을 섭취하는 경우에는 생명유지에는 큰 지장이 없지만 성장발육에는 완전단백질보다는 못합니다. 부분적 완전단백질에서 조금씩 부족한 아미노산은 다른 음식을 곁들어 먹음으로써 균형을 맞출 수 있습니다. 예를 들어 콩에는 메티오닌이라는 필수 아미노산이 부족한데, 쌀밥을 같이 먹으면 메티오닌을 보충할 수 있습니다. 또한 쌀이나 보리와 같은 곡류에는 라이신과 트레오닌이라는 필수 아미노산이 부족한데, 콩이나 팥과 같은 잡곡을 섞어 먹으면 부족한 부분을 보충할 수 있어서 좋습니다.

 

세 번째가 불완전 단백질로, 생명유지도 겨우 가능할 정도의 필수 아미노산을 가진 단백질입니다. 곡류의 단백질과 대두를 제외한 콩단백질이 여기에 속합니다.

 

따라서 음식 섭취량이 많지 않은 성인의 경우 하루에 필요한 단백질의 1/3 정도는 완전단백질의 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇다고 반드시 붉은색 고기일 필요는 없습니다. 오히려 붉은색 고기보다는 불포화지방산이 상대적으로 많은 껍질 벗긴 닭고기나 저지방 우유, 달걀흰자 삶은 것, 생선 등의 완전단백질을 섭취하면 됩니다. 붉은 육류의 경우도 너무 많이 먹는 것이 문제일 뿐 조금씩 먹는다면 문제가 되지 않습니다.

 

2. 기름기 뺀 살코기를 매일 조금씩 섭취합니다.

세계의 유명한 장수촌들을 살펴보면 대부분의 장수노인들은 상당량의 육류를 섭취하고 있습니다. 일본 오키나와 장수촌의 노인들은 돼지고기를 자주 먹고, 중부 아시아의 위구르족 노인들은 양고기의 섭취량이 많습니다. 다만 이들이 섭취하는 고기의 조리방법이 조금 독특합니다. 먼저 이들은 절대로 고기를 불에 직접 굽거나 태우지 않습니다. 물에다가 고기를 넣고 푹 삶은 다음 국물은 버리고 기름을 뺀 살코기나 연골 부위 등을 골라서 먹습니다. 혹은 연통 같은 기구 안에 고기를 넣어 며칠간 계속 찐 다음 기름기가 많은 부분은 제거하고 역시 살코기만을 섭취합니다.

 

이는 한국이나 서양에서 고기를 먹는 방법과는 사뭇 다르다는 것을 알 수 있습니다. 우리나라에서는 사골 국물이나 곰국과 같이 오랜 기간 끓여 주로 국물을 많이 먹습니다. 보신이 되고 칼슘이 많아 뼈에 좋다는 생각 때문입니다. 그러나 실제로 곰국이나 사골 국물에는 우리 몸에 필요한 영양성분뿐만 아니라 포화지방과 콜레스테롤 같은 성분도 많이 들어 있습니다.

 

물론 심한 영양결핍이 있는 노인이나 질병 후의 회복기에는 곰국이나 사골 국물이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 단백질 못지않게 몸에 해로운 포화지방이 많이 들어 있어 비만하거나 콜레스테롤이 높거나 당뇨가 있는 분들에게는 오히려 해가 될 수 있습니다. 따라서 고기를 제대로 잘 먹기 위해서는 고기를 우려낸 국물보다는 조금 뻑뻑하고 맛이 없더라고 기름기가 빠진 살코기를 주로 먹는 것이 좋습니다.

 

오늘날 고기가 현대인들로부터 푸대접을 받고 있는 첫 번째 이유는 고기 자체 내에 들어있는 포화지방산 때문입니다. 알려진 대로 포화지방산은 우리 몸의 혈관들을 지저분하게 하고 딱딱하게 만들어 협심증이나 뇌졸중의 위험을 높입니다. 또 하나는 고기를 직접 불에 구워서 먹을 때 생기는 발암물질 때문입니다. 고기를 태워서 먹으면 발암물질이 많이 생겨 특히 위암의 발생률이 높아지고, 하루 80g 이상의 붉은색 고기를 매일 섭취하는 경우에는 대장암의 발생도 높아진다고 알려져 있습니다. 

 

그러나 기름이 적은 부위의 살코기를 선택하면 포화 지방의 섭취를 줄일 수 있습니다. 발암 물질의 경우도 태우지 않는다면 큰 문제가 되지는 않습니다. 여성의 손바닥 반 정도 크기의 고기는 매일 드셔도 대장암의 위험이 증가하지 않습니다.

 

여기서 분명히 기억하셔야 할 것은 갈비나 삼겹살이 아니라 지방이 적은 사태살이나 홍두깨살로 조리한 장조림 혹은 푹 삶은 보쌈용 살코기를 말합니다. 또 등심보다는 안심 부위가 기름이 적습니다. 만약 붉은색 육류를 싫어하시는 분이라면 껍질 벗긴 닭고기가 좋습니다. 뱃살이 아주 많은 분이라면 조금 맛이 없어도 닭가슴살 부위를 드시고, 뱃살이 조금 있는 분이라면 닭다리살도 좋습니다. 단 튀긴 닭고기가 아니라 삼계탕처럼 끓인 닭고기를 말합니다.

 

결국 열쇠는 고기를 먹느냐 먹지 말아야 하느냐가 아니라 적당한 양을 어떻게 조리해 먹느냐의 문제입니다. 또한 단백질을 섭취하는 방법은 1주일에 한 번 '오늘은 고기 먹는 날'이 아니라 매일 조금씩 섭취해야 한다는 점입니다. 단백질을 한번에 몰아서 섭취할 경우 저장되지 않고 남은 단백질은 소변으로 빠져나가거나 과잉에너지 섭취로 인해 지방으로 축적되기 때문입니다.

 

3. 하루에 60g은 꼭 섭취합니다.

잔주름이 생기지 않도록 하면서 뱃살을 관리하기 위해서는 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요? 일반적으로 하루에 꼭 필요한 단백질 양은 체중 1kg에 1g 정도입니다. 다이어트나 노화를 방지하기 위해 열량을 적게 섭취하는 경우에는 체중 1kg당 1.5g까지 단백질 섭취량을 늘리기도 합니다.

 

우선 계산하기 편하게 1g을 기준으로 설명 드리겠습니다. 만약 체중 60kg의 여성이라면 적어도 하루에 60g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 가운데 1/3에 해당하는 20g 정도는 완전단백질의 형태로 섭취하고 나머지는 콩이나 두부, 잡곡밥 등의 단백질로 섭취하면 됩니다.

 

육류나 가금류, 생선 등은 무게의 20% 정도가 단백질입니다. 즉 조리하지 않은 육류나 생선 100g에는 20g의 단백질이 들어 있습니다. 즉 20g의 단백질을 섭취하려면 닭고기나 로스구이로는 탁구공 크기 두 전 반 정도, 생선으로는 작은 크기로 두 토막 반입니다. 또한 중간 크기 달걀 1개와 두부 1/2모(약80g)에는 8g, 우유 1컵(200ml)에는 6g의 단백질이 각각 들어 있습니다. 주식인 세끼 밥과 일반적으로 먹는 반찬을 합하면 대략 하루 20g정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

요약하면 하루 세끼 식사와 반찬으로 20g의 단백질을 섭취하고 또 다른 20g은 육류나 닭고기 혹은 생선으로 섭취하면 됩니다. 그리고 나머지 20g은 저지방 우유 1~2잔과 두부 1/3~1모 그리고 더 원하는 경우에는 삶은 달걀 정도를 드시면 충분한 단백질 섭취가 가능합니다. 우유는 저지방을 권하는 이유가 있습니다. 일반 우유에는 포화지방이 8g 정도 들어 있는 반면, 저지방 우유에는 1.5~2g 정도의 포화지방이 들어 있습니다. 따라서 복부비만과 함께 당뇨나 동맥경화, 고지혈증 등이 있는 분들은 저지방 우유를 마시는 것이 좋습니다. 

 

그리고 고등어와 꽁치 같은 등푸른 생선이 고지방군으로 분류됩니다. 물론 흰살 생선보다 등푸른 생선이 열량이 많기는 합니다. 그러나 등푸른 생선에는 중성지방이 높거나 뱃살이 있는 사람들의 혈관을 깨끗하게 해주는 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에 하루 한 토막 정도는 먹는 것이 좋습니다.