뱃살 관리를 위한 지방 섭취 4원칙

1. 좋은 지방과 나쁜 지방을 가려 먹습니다.

지방을 제대로 섭취하기 위해서는 지방도 옥석을 가려야 합니다. 많은 사람들이 '동물성 지방은 몸에 해롭고 식물성 지방은 몸에 좋다'라고 생각합니다. 그러나 이 말은 절반만 맞습니다. 물론 동물성 지방엔 몸에 해로운 것으로 알려진 포화지방이, 식물성 지방엔 몸에 좋은 것으로 알려진 불포화지방이 많이 들어 있습니다.

 

포화지방을 많이 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤이 증가하고 우리 몸의 여러 혈관에 동맥경화성 변화가 생깁니다. 대부분의 육류 기름과 버터에는 포화지방이 많이 들어 있기 때문에 복부비만이 있거나 당뇨병, 고혈압 혹은 고지혈증과 같은 질환이 있는 분들은 포화지방의 섭취를 줄여야 합니다. 

 

그러나 포화지방도 반드시 나쁜 것만은 아닙니다. 만 4세 이전의 영유아들은 장의 점막이 미숙해서 사소한 자극이나 이물질에도 자주 문제를 일으키곤 하는데요. 이때는 포화지방의 도움이 필요합니다. 예를 들어 버터에 들어 있는 부티릭산은 아이들의 장 점막 세포를 튼튼하게 해주는 역할을 합니다. 반면 식물성 기름 가운데에서도 팜유와 코코넛유, 식물성 마가린 등에는 포화지방이 많이 들어 있습니다. 식물성기름이라고 해서 모두 좋은 것은 아니라는 뜻입니다.

 

 뱃살이 있는 성인은 하루에 포화지방을 어느 정도 먹어야 하는지 말씀드리겠습니다. 일반적으로 의사들은 하루에 섭취하는 열량의 10% 정도만 포화지방을 섭취할 것을 권합니다. 성인병이 있는 분들은 7% 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 만약 하루에 1800kcal를 섭취하는 사람이라면 하루에 포화지방을 180kcal 이상 섭취하면 안 된다는 뜻입니다. 지방은 1g에 칼로리가 9kcal 정도입니다. 180kcal이면 포화지방 20g 정도를 말합니다. 성인병이 있는 사람들은 섭취열량의 7% 이하로 포화지방을 섭취해야 하므로 14g 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 트랜스 지방은 식단에서 무조건 퇴출시킵니다.

포화지방 외에도 '트랜스 지방'이라는 것이 있습니다. 트랜스형이라는 의미는 탄소간 이중결합에서 같은 원자나 치환기가 이중결합을 사이에 두고 대각선 방향으로 놓인 것을 말합니다. 반면 시스형 지방은 이들 치환기가 대칭적인 위치에 놓인 것을 말합니다. 

 

대부분의 천연 상태의 기름은 시스형인데 여기에 수소를 첨가해서 고형화시키는 과정에서 일부가 트랜스형으로 바뀌게 됩니다. 바로 마가린과 쇼트닝유가 대표적인 트랜스 지방으로, 되도록이면 고형화된 기름의 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 

 

예를 들어 옥수수기름의 경우 약 6%의 포화지방을 함유하고 있는데 옥수수 마가린이 되는 과정에서 17% 정도의 포화지방을 함유하게 됩니다. 또한 기름에 들어 있던 불포화 지방산의 구조도 변화되어 약 30%가 천연의 시스형에서 트랜스형으로 변화합니다.

 

트랜스지방이 나쁜 이유는 심장질환에 도움이 되는 고밀도 콜레스테롤의 수치는 낮추고 심장에 해로운 저밀도 콜레스테롤의 수치를 높이기 때문입니다. 고밀도 콜레스테롤은 혈관 내에 쌓여 있는 기름 찌꺼기를 걸러내 혈관을 깨끗하게 해주기 때문에 심장질환이나 뇌졸중을 예방하는 효과가 있습니다. 만약 고밀도 콜레스테롤의 수치가 65가 넘는 경우에는 협심증이나 심근경색과 같은 허혈성 심장질환의 위험요인(고혈압, 당뇨, 고지혈증, 흡연 등)이 한 가지 줄어드는 것과 같은 효과가 있습니다. 

 

요즘 문제가 되고 있는 감자튀김이나 닭고기 튀김은 트랜스 지방이 많아 고지혈증을 많이 일으킵니다. 집에서 만드는 음식의 경우에도 튀김 요리는 될 수 있으면 피하는 것이 좋으며 팝콘과 케이크, 쿠키, 도넛, 라면, 스낵류의 과자 등도 트랜스 지방산이 많아 섭취를 제한할 필요가 있습니다. 그리고 빵을 먹을 때는 트랜스지방 덩어리인 마가린보다는 포화지방이 조금 있어도 소량의 버터를 발라 먹는 것이 더 좋습니다.

 

결국 트랜스 지방은 우리 몸에 도움을 주는 것이 없이 혈관을 지저분하게만 하는 지방이므로 뱃살을 걱정하신다면 트랜스 지방이 많은 음식은 되도록이면 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 

 

3. 인체에 꼭 필요한 오메가3 지방산은 등푸른 생선으로 섭취합니다.

인체에 꼭 필요한 지방산 중에서 체내에서 합성되지 않거나, 합성되는 양이 부족해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 지방산이 바로 필수지방산입니다. 요즘 건강보조식품으로 각광받고 있는 EPA, DHA가 바로 오메가3 지방산으로 대표적인 필수지방산입니다. 오메가3 지방산은 천연의 아스피린과 같은 역할을 하기 때문에 복부비만, 당뇨, 고혈압 등으로 인해 심근경색이 생긴 분들에게 재발을 막아주는 역할을 합니다. 

 

오메가3 지방산이 풍부한 음식은 들기름과 등푸른 생선, 견과류 정도입니다. 따라서 나물은 될 수 있으면 들기름으로 무쳐서 먹고 호두와 같은 견과류도 조금씩 드시는 것이 좋습니다.

 

 

무엇보다 심장병을 가장 효과적으로 예방해주는 것이 생선에 함유된 EPA, DHA 성분입니다. 따라서 심장병의 위험이 높은 분들은 일주일에 3~4회 정도는 등푸른 생선을 드시는 것이 좋습니다. 생선은 살색에 따라 흰 살 생선과 붉은 살 생선으로 나눌 수 있는데 광어, 대구, 명태, 조기, 가자미 등이 흰 살 생선에 속하며 고등어, 꽁치, 정어리, 참치 같은 등푸른 생선과 멸치 등은 붉은 살 생선에 속합니다.

 

흰 살 생선은 붉은 살 생선에 비해 지방함량이 적습니다. 칼로리를 따져 보아도 작은 한 토막(50g)이 대략 50kcal밖에 되지 않습니다. 따라서 비만한 사람에게 흰 살 생선은 저칼로리의 좋은 단백질을 공급할 수 있는 음식입니다. 다만 굴비와 북어처럼 말린 생선의 경우 생물 생선보다 칼로리가 약간 높기 때문에 될 수 있으면 말린 생선은 피하는 것이 좋습니다.

 

반면 붉은 살 생선은 흰 살 생선에 비해 지방 함량이 높은 편이며, 칼로리는 작은 한 토막(50g)에 75~120kcal의 열량을 냅니다. 그러나 붉은 살 생선의 지방은 대부분 불포화지방산이기 때문에 크게 걱정할 필요가 없습니다. 특히 오메가3 지방산인 DHA와 EPA 성분이 흰 살 생선에 비해 10배나 많기 때문에 칼로리가 조금 높더라도 동맥경화가 있거나 중성지방 수치가 높은 사람들은 반드시 먹어야 할 음식입니다. 또한 붉은 살 생선에는 타우린이라는 아미노산이 풍부하게 들어 있는데, 타우린은 혈압과 혈당을 낮추고 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는 효과가 있어 더욱 좋습니다.

 

4. 효과적인 지방 섭취 방법을 활용합니다.

몸에 좋은 오메가 지방산도 너무 많이 섭취하면 문제가 생길 수 있습니다. 우선 지방의 섭취증가로 섭취열량이 많아져 비만의 원인이 될 수 있습니다. 또한 과량의 불포화지방산은 혈액 내에서 산화되어 과산화지질을 많이 만들게 되므로 주위 조직에 손상을 줄 수 있습니다. 드물기는 하지만 혈소판의 응집을 억제하는 기능이 과해져서 출혈이 생겼을 때 지혈이 잘 안 되는 경우도 있습니다. 이 같은 사실을 기초로 하여 효과적으로 지방을 섭취하는 방법을 정리하면 다음과 같습니다.

 

- 육류제품을 선택할 때 포화지방이 많은 갈비나 삼겹살보다 장조림이나 안심과 같이 상대적으로 포화지방이 적은 고기를 이용해 요리를 합니다. 이왕이면 푹 삶은 고기에서 비계를 제거한 살코기가 가장 좋습니다.

 

- 복부비만과 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 성인병의 위험이 높은 경우 일반 우유보다 저지방 우유를 마십니다.

 

- 마가린과 같은 고형화된 기름의 섭취는 줄이고, 트랜스 지방이 많은 인스턴트 식품, 튀김요리, 과자 , 케이크 드으이 섭취는 피합니다.

 

- 곡류를 주식으로 하는 식생활에서는 균형 있는 지방산 섭취를 위해 등푸른 생선 한 토막을 적어도 일주일에 3~4번씩 규칙적으로 먹습니다.

 

- 나물을 무치거나 요리를 할 때 들기름과 같은 오메가3 계열의 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름은 적극 활용하고, 콩기름, 옥수수기름, 홍화씨기름 같은 오메가6 계열 기름의 사용은 조금 줄입니다. 다만 들기름은 산화가 빨리 되므로 기름을 짠 후 한 달 안에 소비하되 너무 더운 곳에 보관하지 않습니다.

 

-베타카로틴과 비타민E, 비타민C 등의 항산화 성분이 풍부한 채소나 과일을 하루 다섯 가지 이상 섭취하여 불포화지방산의 과다섭취에 의한 과산화지질의 생성을 줄입니다.