복부 집중 다이어트 : 뱃살 빼는 운동 3가지

베이직 크런치(Basic Crunch)

복직근 가운데에서 상부 근육을 단련시키는 운동으로 바닥에 누운 상태에서 상복부를 수축하여 복부 윗부분을 두껍게 만드는 운동입니다. 싯업 같지만 등 전체를 들어올리는 것이 아니라 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것이 싯업과 다른 점입니다.

초급자 입장에서 허리굴곡에 대한 리스크가 적지만 상복부에 가해지는 자극강도가 높은 점이 장점입니다.
상복부에만 그치지 않고 하복부로 자극이 점차 이동하기 때문에 Crunch만 잘해도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

먼저 바닥에 반듯하게 누워 무릎을 당기며 세워줍니다. 이때 힙 라인과 허리를 최대한 밀착합니다. 가능한 바닥과 허리 사이에 작은 공간이 없도록 해야겠습니다. 물론 복부에 긴장감을 주는 것이 무엇보다 중요합니다. 하체를 고정한 뒤에 상체를 당겨 올리도록 합니다. 이때 목과 어깨 부분을 올리면서 상복부에 강한 자극을 주게 됩니다. 상체를 올릴 때는 빠르게, 내릴 때는 속도를 낮춰 긴장을 유지하도록 합니다.

 

호흡법에 대해 말씀드리면, 상체를 올리는 과정해서 상복부 수축을 위해 "후~" 하며 날숨을 빠르게 내 뱉고 바닥으로 내려올 때는 숨을 들이마시면 됩니다.

레그 레이즈(Leg Raise)

복직근 가운데에서 하복부를 단련시키는 대표적인 운동입니다.
하체를 들어올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 구성으로 되어 있습니다. 초급자분들이 가장 많이 선호하는 운동 종류로 허리 부담이 적고 다리를 올리고 내리기 만으로 복직근에 미치는 자극이 크기 때문입니다. 

또한 하체 운동을 통해 수축 강도를 높여 고질적인 아랫배를 줄이는데 적극 권장되고 있습니다. 레그 레이즈는 하복부에서 상복부로 자극점이 이동되기 때문에 복부 지방을 줄이는데 있어 만족도가 높습니다.

바닥에 등과 힙을 완전히 붙인 다음에 다리를 곧게 펴고 수직으로 올려줍니다.
경우에 따라 무릎을 일정 각도로 구부리기도 하지만 정확한 자세를 취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 다리를 곧게 펴주는 것이 바른 자세라고 할 수 있습니다. 바른 자세를 취해야 하복부에 발생되는 자극 강도가 높아지게 됩니다.

또 다른 방법으로 손등을 힙 아래에 위치시켜 상하 가동폭을 높일 수 있습니다.
다음은 다리를 직각으로 올려 상체를 고정한 상태에서 아주 천천히 내려옵니다. 이때 주의할 점은 두 발이 바닥에 닿지 않게 일정 높이를 유지하도록 합니다. 다리를 내리고 올리는 과정에서 허리와 상체 반동을 사용하지 않도록 주의합니다.
상체의 움직임을 제어하고 다리를 올리고 내림으로써 자극 강도를 케어하도록 합니다.

러시안 트위스트(Russian Twist)

옆구리와 허리, 외복사근을 발달시키는 운동으로 가장 안 빠지는 옆구리살을 집중 공략하고 탄탄한 복근을 원하는 분들께 추천합니다. 바닥에 무릎을 구부리고 앉아 복직근을 수축시켜 팔을 가슴 앞으로 곧게 뻗은 다음에, 두 손바닥을 모아 상체를 뒤로 기울여 좌우로 돌리는 동작입니다.

옆구리살을 주요 타깃하여 전면 복직근으로 자극을 이동시켜 훈련합니다. 허리 회전을 이용함으로써 외복사근(옆구리살)에 가해지는 자극이 매우 크다고 할 수 있습니다. 상체를 뒤로 기울인 상태로 진행하여 전면 복부에 긴장 상태가 유지됩니다. 옆구리살을 포함하여 코어 전체라인에 도움을 준다고 할 수 있습니다.

바닥에 힙을 밀착하여 무릎을 살짝 구부려줍니다. 상체는 뒤로 약 30도 정도 기울이고 팔을 가슴 앞으로 모아줍니다. 운동 시작하기에 앞서 복부에 강하게 힘을 주면 효과는 기대이상으로 높아질 수 있습니다. 허리와 등 라인은 곧게 펴지도록 합니다. 등을 구부리는 잘못된 자세를 취할 경우 회전에서 자극이 분산 될 수 있습니다. 하체에 긴장하면서 자세를 고정하세요. 팔꿈치는 가슴 앞에 두고 허리가 회전하는 방향으로 좌우로 전환합니다. 좌우로 허리를 회전하여 옆구리를 쥐어짜듯이 수축시킵니다.

러시안 트위스트는 허리에 좋은 운동이지만 복근에 비해 허리에 부담이 되거나 몸통을 돌리는 자세가 불안하다면 다리를 바닥에 붙여 연습하세요. 빠르게 동작을 하기보다는 천천히 균형을 잡으면 코어근육 강화에 더욱 효과적입니다.

 

집에서 뱃살 빼는 세가지 동작이였습니다.

쉽게 따라하는 운동습관으로 건강한 몸만들기 도전에 성공하시길 응원합니다.