걷기 운동, 움직인 만큼 굵고 길어지는 생명선

1주일에 5번씩, 하루 30분을 걸어라!

심장마비와 당뇨, 골다공증의 발병 가능성을 낮춰 주며,

관절염, 고혈압과 우울증까지 치료해 주는 탁월한 효능이 있다

-타임지

 

하루 30분씩만 운동하면

당뇨, 심장병, 뇌졸중의 위험에서 벗어날 수 있다.

-세계보건기구(WHO)의 운동 권고문

 

영국에서는 심장병 환자들에게

약이 아닌 걷기 처방전과 만보계를 제공합니다.

 

육체와 정신의 건강을 운동으로 되찾자

바쁜 현대인들이 시간과 장소에 구애를 받지 않고 비교적 쉽게 시작할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까요. 뭐니뭐니해도 가장 대표적인 것이 걷기 운동입니다.

 

사람은 활동하기 위해 당연히 걸어야 하지만 우리 현대인들은 이 당연한 걷기를 소홀히 하는 경향이 있습니다. 특별한 장비도 필요없고, 장소에도 구애받지 않으며, 언제라도 할 수 있는 가장 쉬운 걷기 운동입니다. 그러나 걷기운동 효과는 생각보다 큽니다. 건강전문가들은 신체의 건강상태를 심장혈관의 건강, 근골격의 건강, 유연성의 세 가지 측면에서 살핍니다. 그런데 걷기 운동은 이 세가지 측면을 모두 개선시킬 수 있는 운동입니다.

 

먼저 규칙적인 걷기는 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여줍니다. 일주일에 5일간 하루 30분이상 걸으면 심장마비의 37%를 예방할 수 있다고 합니다. 현대의 여성 3명 중 1명, 남성 12명 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반, 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병에 걸리는데, 언덕 오르기를 함께 넣어 규칙적으로 걷기를 하면 유연성과 균형감각, 근력을 길러줄 뿐 아니라 이런 병에 걸릴 확률도 30~40$ 줄어듭니다. 의자에 앉아 있는 시간이 늘어남에 따라 요통이나 허리디스크로 고통을 겪는 사람이 많은데, 걷기는 과도한 부담 없이 등 근육을 단련시켜 주기 때문에 몸을 반듯하게 하고 길게 편 자세로 걷는다면 요통과 허리디스크 증상 개선에도 큰 효과가 있습니다.

 

신체에 큰 부담을 주지 않고 할 수 있는 운동으로는 맨손체조도 좋습니다. 맨손체조는 특히 자세교정과 뱃속 장기의 제자리찾기에 큰 도움이 되며 몸의 유연성을 기르는 데도 좋습니다. 게다가 장소에 구애받지 않고 집안의 거실이나 사무실, 장거리 운전 때에는 차를 세운 후 도로에서, 산책하다가 오솔길에서, 언제 어디서나 특별한 장비 없이 할 수 있다는 장점도 있습니다. 맨손체조를 할 때에는 심장에서 먼 신체부위부터 시작하는 것이 좋으며, 왼쪽으로 4번 하면 오른쪽으로도 4번 하는 등 좌우 균형을 맞춰주는 것이 필요합니다. 또 운동 전후에 5분씩 맨손체조를 하면 관절과 부상 방지에도 큰 효과가 있습니다.

 

요가 역시 특별한 장비 없이 집에서 할 수 있는 좋은 운동방법입니다. 요가를 꾸준히 하면 심신의 적당한 이완을 가져와 숙면을 취할 수 있고, 다양한 자세를 따라하는 과정에 골격도 바르게 잡히고 오장육부가 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

그렇다면 운동을 할 때 유의해야 할 점은 무엇일까요. 전문가들이 권하는 효과적인 운동지침을 알아봅니다. 우선 아주 춥거나 더울 때는 운동을 피합니다. 식사 전후 30~60분도 피합니다. 운동 전후에는 수분을 충분히 섭취하고, 운동 전에는 신체 컨디션을 체크해 몸 상태가 좋지 않을 때 무리해서 운동하는 일이 없도록 합니다. 운동 형태는 전신의 관절과 근육을 골고루 사용하는 것이 좋고, 운동 빈도는 1주일에 3~4회 이상 규칙적으로 합니다. 개인의 체력과 특수성을 고려한 프로그램을 적용하는 것도 좋습니다. 본 운동 전후 각각 5~10분씩 준비운동과 정리운동으로 스트레칭 체조를 합니다. 운동강도는 낮게 시작하여 점차적으로 증가시켜 나가고, 척추에 무리가 되거나 다칠 위험이 있는 운동은 가급적 피하는것이 좋습니다.